¿Colesterol? ¡que no te toquen los huevos!

Los número hablan...el límite de colesterol en sangre cada vez está más bajo. Hace pocos años, un colesterol de 240 mg/dl era considerado normal. Hoy en día, niveles por encima de 200 mg/dl se consideran elevados -aunque algunos laboratorios de análisis siguen conservando el límite anterior-. Así, mientras las ventas de fármacos que reducen el colesterol logran grandes beneficios para los laboratorios farmacéuticos, los pacientes medicados desconocen que la toma de algunos de estos fármacos puede ocasionarles problemas musculares y diabetes, un tema de gran relevancia e interés para la salud pública, del que hablaré en otro post...

A pesar de su mala fama, el colesterol es indispensable para la vida. Los adultos fabricamos cada día 1 gramo de colesterol (1000 mg). ¿Para qué fabricaría nuestro cuerpo algo tan perjudicial? Lejos de serlo, el colesterol es un componente de las membranas celulares de todo el cuerpo. Además, es el precursor de numerosas sustancias necesarias para el funcionamiento de nuestro organismo: hormonas (sexuales y otras), ácidos biliares (esenciales para la digestión de las grasas), vitamina D (que regula la inmunidad y el metabolismo óseo), etc. Nuestro colesterol en sangre es el reflejo de dos factores, por un lado el colesterol que fabrica nuestro hígado (aproxidamente 1000 mg al día) y por otro lado los alimentos (300-500 mg de colesterol al día). Un huevo de gallina grande contiene aproximadamente 186 mg de colesterol. Se ha demostrado que, cuando ingerimos más colesterol, el cuerpo simplemente fabrica menos. Algo que nos hace reflexionar también sobre la utilidad del colesterol es que nuestro cuerpo, no sólo lo fabrica, sino que se las ha ingeniado para reciclarlo: las sales biliares que se liberan de la vesícula biliar, para favorecer la digestión de las grasas, son muy ricas en colesterol y el cuerpo las reabsorbe desde el intestino.

A menudo, se nos ha dicho que si tenemos el colesterol elevado, debemos evitar los huevos. Pero, aparte de su elevado contenido en colesterol, los huevos son una "bomba nutricional", ricos en proteínas y numerosos micronutrientes. Entre otros, la yema de los huevos es una fuente vitamina A, E, B6, B9 (folato), B12,  colina (que pertenece a la familia de las vitaminas B) y los carotenoides luteína y zeaxantina. La colina es un precursor del neurotransmisor acetilcolina, que juega un papel esencial en la memoria y otras funciones cognitivas. Los niveles bajos de acetilcolina se han asociado a la enfermedad de Alzheimer. La colina es particularmente importante para el desarrollo del feto durante el embarazo, por sus efectos neuroprotectores. La colina ayuda además a transportar la grasa y el colesterol del hígado a los tejidos que lo necesitan. La luteína y la zeaxantina son carotenoides con un gran poder antioxidante, que se acumulan en la mácula de la retina, y ayudan a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (que es la causa principal de falta de visión y ceguera), así como las cataratas. Mejoran la función cognitiva, reducen el riesgo de cáncer, favorecen la salud cardiovascular y disminuyen el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. Además de encontrarlas en la yema del huevo, están presentes en frutas y verduras de colores, sobre todo en verduras de hojas verdes, como el kale (tan de moda últimamente) y las espinacas.

¿Qué dicen los científicos en lo que se refiere a consumo de huevos y el colesterol?. 

• El consumo de un huevo al día no repercute en el colesterol en sangre: En un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts en Estados Unidos, en personas mayores de 60 años, el consumo de un huevo al día, durante cinco semanas, aumentó los niveles de luteína y zeaxantina en la sangre, sin aumentar los niveles de colesterol (Goodrow, 2006). En otro estudio de la Universidad de Florida, en Estados Unidos, realizado en pacientes con sobrepeso u obesidad, y con prediabetes o diabetes de tipo 2, el consumo de un huevo al día, durante doce semanas, redujo el azúcar en la sangre sin afectar a los niveles de colesterol (Pourafshar, 2018). 
• El consumo de dos huevos al día tampoco: Otro estudio, de una universidad australiana, evaluó el efecto de comer dos huevos al día, durante seis semanas, en comparación con una dieta baja en huevos (menos de 2 huevos a la semana), en personas con sobrepeso u obesas y con prediabetes o diabetes tipo 2. Después de seis semanas de tomar dos huevos al día, no se encontraron diferencias en los niveles de colesterol ni de azúcar en sangre. Algo interesante fue que las personas que tomaron dos huevos al día tenían menos apetito (Fuller, 2015). 
• Consumir tres huevos al día sí que aumenta el colesterol: Un estudio, fruto de una colaboración entre universidades mejicanas y estadounidenses, evaluó el efecto de ingerir tres huevos al día, durante cuatro semanas, en jóvenes sanos. En los jóvenes que tomaban tres huevos al día, el colesterol sí que aumentó (en un 7,5%), pero no varió la proporción entre el colesterol HDL y el colesterol LDL, una relación que se considera clave para medir el riesgo cardiovascular (riesgo de padecer del corazón, un infarto o una embolia) (Lemos, 2018).

En España también se ha investigado la ingesta de huevos y se encontró que, tanto en pacientes no diabéticos como en pacientes diabéticos, un consumo moderado de huevos no influencia el riesgo cardiovascular (Díez-Espino, 2017). 

¿Cuál es el mecanismo por el cual la ingesta de huevos no eleva el colesterol en sangre? ¿Porque el hígado lo detecta y fabrica menos? Se cree que podrían haber además otros motivos... Un equipo de investigadores de la Universidad de Kansas, en Estados Unidos, gracias a estudios en modelos animales, sugirió que un componente de los huevos, la fosfatidilcolina, inhibe la absorción del colesterol en los intestinos (Jiang, 2001). En otro estudio posterior, mostraron que otro lípido (grasa) de los huevos, la esfingomielina, también parecía reducir su absorción (Noh, 2003). Otro equipo (colaboración entre Singapur y EEUU) fue más allá e investigó recientemente en humanos si, hasta diez horas después de tomar 150 g de huevo completo (unos 3 huevos) con ensalada, los niveles de triglicéridos y colesterol se elevaban. Para su sorpresa, mientras que los niveles en sangre de triglicéridos (procedentes de los huevos) sí que subían, los niveles en sangre de colesterol no, por lo que postulan que, específicamente, el colesterol de los huevos no se absorbe (Kim, 2018).

Por todo ello, y aunque queda todavía mucho por investigar al respecto, si te encantan los huevos y te inquieta el colesterol, ¡alégrate!. Puedes disfrutar con toda tranquilidad de un huevo al día (incluso ocasionalmente dos). Si puedes, elije la mejor calidad (huevos bio o huevos camperos)...¡Que no te toquen los huevos!

Bibliografía

Díez-Espino J, Basterra-Gortari FJ, Salas-Salvadó J, Buil-Cosiales P, Corella D, Schröder H, Estruch R, Ros E, Gómez-Gracia E, Arós F, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Pintó X, Babio N, Quiles L, Fito M, Marti A, Toledo E; PREDIMED Investigators.(2017) "Egg consumption and cardiovascular disease according to diabetic status: The PREDIMED study." Clin Nutr. Aug;36(4):1015-1021.

Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, Denyer G, Fong M, Gerofi J, Baqleh K, Williams KH, Lau NS, Markovic TP. (2015) "The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial." Am J Clin Nutr. Apr;101(4):705-13.

Goodrow EF, Wilson TA, Houde SC, Vishwanathan R, Scollin PA, Handelman G, Nicolosi RJ. (2006) "Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations." J Nutr. Oct;136(10):2519-24.

Jiang Y, Noh SK, Koo SI. (2001) "Egg phosphatidylcholine decreases the lymphatic absorption of cholesterol in rats." J Nutr. Sep;131(9):2358-63.

Kim JE, Campbell WW. (2018) "Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies." Nutrients. 2018 Sep 9;10(9).

Lemos BS, Medina-Vera I, Blesso CN, Fernandez ML. (2018) "Intake of 3 Eggs per Day When Compared to a Choline Bitartrate Supplement, Downregulates Cholesterol Synthesis without Changing the LDL/HDL Ratio." Nutrients. Feb 24;10(2). 

Noh SK, Koo SI. (2003) "Egg sphingomyelin lowers the lymphatic absorption of cholesterol and alpha-tocopherol in rats." J Nutr. 2003 Nov;133(11):3571-6.

Pourafshar S, Akhavan NS, George KS, Foley EM, Johnson SA, Keshavarz B, Navaei N, Davoudi A, Clark EA, Arjmandi BH. (2018) "Egg consumption may improve factors associated with glycemic control and insulin sensitivity in adults with pre- and type II diabetes." Food Funct. Aug 15;9(8):4469-4479.